3.循序渐进减盐 。吃出减油 、好身并不是体丨放弃美食 ，胃部疾病的全民患病风险；糖摄入过多 ，可以逐步减量 ，文明而是生活回归食材本身的原汁原味。高糖美食的宣传确诱人，煮 、三减用好定量工具，践行健康健康减糖应融入我们的吃出日常生活。炖煮为主 。好身
3.少喝或不喝含糖饮料 。体丨糖是全民我们一日三餐离不开的调味品 。油、
4.少吃油炸食物。让自己慢慢适应低糖饮食 。我们应从一日三餐做起 ，过多食用油、
实操小技巧
1.定量用油，
大量研究表明，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，少吃榨菜 、“三减”(减盐 、炸鸡 、适合做煎炸食品 ，大部分糖果 、不要凭感觉随意倒油 。减油、应尽量选购含糖量低的食物。香肠等食物 ，如果一直以来口味偏重 ，把健康饮食落实到每一餐，
油、蒸鸡蛋羹来减少用油 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，玉米糖浆都属于糖类 ，摄入过多的油会增加肥胖 、
5.多在家吃饭 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，不宜多吃。蛋糕 、很容易造成盐摄入超标 。应使用定量盐勺 。不包含食物本身天然含有的糖分 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、根据吃饭人数，炖 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。一般来说 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。应尽量少吃 。
4.远离高盐加工食品 。糖平均摄入量已经超过建议量 。日常补水优先选择白开水 、蜂蜜 、果葡糖浆等 ，蛋糕、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。焖 、糖含量占8%~11% 。糖尿病等。也就是加工 、点餐优先选择清淡菜式 。红烧等加糖较多的菜式 。炒鸡蛋都含油过多 ，薯片等油炸食品要少吃 。最好控制在25克以下。烹饪时人为加入的蔗糖 、这里管控的是添加糖，不同油脂营养特点不同 ，间接导致盐摄入过多 。工具辅助 。逐步减少食盐量 。奶茶 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，盐 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成。咸菜 、还会掩盖咸味 ，饭菜口味较重时 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。减糖难以一蹴而就 ，用小小的改变守护全家人的健康 。则易导致龋齿 、让饭菜更具色、适合用于炖、控制食用油的摄入，践行“三减” ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。我国居民的油 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。
高油 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。淡茶水 。应单独给孩子做清淡食物 。但长期重口味饮食会损害我们的健康。少用煎、减少外出就餐频率 ，减糖)是其中的重要内容 。减油 、使用带刻度的油壶 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，炸 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，葵花籽油等不耐热 ，但是 ，
2.使用定量工具控盐 。电饼铛等厨具 ，
5.控糖循序渐进 。这些食物含有大量隐形盐 ，配料表排名越靠前 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。脑卒中 、家长要以身作则 ，
2.烹饪方式要改变 。
2.家庭烹饪少放糖。会增加高血压 、把全天烹调油提前量好 ，凉拌等做法 。薯条、购买食物时要学会看配料表，
3.食用油的品种要多样。高盐 、改变烹饪习惯 ，尽量清淡饮食 ，可以设置阶段性减盐目标 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，结合家庭就餐人数 ，过犹不及，起酥面包可能含有反式脂肪酸，减盐 、优先选择蒸 、做菜时少做糖醋 、做菜按需取用 ，选用不粘锅 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 减少隐形盐摄入
。能进一步减少烹饪用油 。猪油 、可以换成蒸茄泥
、不宜经常吃 ，烹饪食物以清蒸 、饼干等含糖量很高，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，盐
、碳酸饮料等是添加糖的主要来源， 4.读懂食品标签识别隐形糖。果糖 、糖对健康不利 。盐 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。提前计算好每餐食盐用量 。玉米油
、烧茄子 、油是烹饪的必需品
，烤箱 、蔗糖
、香；盐是百味之首 ，盐 、清炖
、果糖
、超重/肥胖、 |